신문은 선생님

'작심삼일(作心三日)'이라는 말이 있지요. 목표를 달성하겠다는 결심이 사흘이 못 되어 느슨해지는 것을 말합니다. 실제로 목표를 달성하기는 어렵다는 걸 설명하는 말이죠. 많은 이가 긍정적인 변화를 꿈꾸면서도 동시에 이를 달성하기 위한 행동은 하기 싫다는 마음을 느끼고는 합니다. '몸무게를 줄이고 싶지만 운동하기는 귀찮다' '친구를 많이 사귀고 싶지만, 선뜻 다가서기는 어렵다' 같이요. 이런 모순된 모습을 심리학자들은 '변화의 딜레마'라고 부릅니다. 이 딜레마를 극복하고 원하는 목표를 달성하려면 어떻게 해야 할까요.

페터 골비처(Gollwitzer) 독일 콘스탄츠대 심리학과 교수는 우리가 어떤 목표를 실제로 달성하기 위해서는 '목표'만 있는 경우보다 '실행 의도(구현 의도)'를 분명히 하는 것이 중요하다고 지적합니다. '운동을 해서 살을 빼고 싶다(목표)'는 생각만으로는 바뀌는 게 없어요. '매일 아침 7시에 TV를 보면서 30분씩 실내 자전거를 탈 것이다. 여행을 떠나 실내 자전거를 타기 어려워지면 대신 윗몸일으키기를 100개 한다'(실행 의도) 같은 목표를 달성하기 위한 구체적인 행동 계획이 필요하다는 거죠. 특히, '예상치 않은 상황이 생겼을 때 어떤 행동을 할 것이다' 정도까지 시나리오를 짜 둬야 합니다. 골비처 교수는 브란트슈테터(Brandstäqtter) 뮌헨대 교수와 함께 진행한 실험을 통해 이를 증명했습니다.

첫 번째 연구는 뮌헨대에 다니는 여대생 111명을 대상으로 했어요. 독일의 크리스마스 연휴 동안 달성하기 쉬운 목표 하나와 달성하기 어려운 목표 하나를 정하게 했어요. 쉬운 목표의 예로는 수업 교재 사기, 소설 읽기, 친구에게 편지 쓰기 등이 있었고 어려운 목표로는 보고서 쓰기, 이사할 집 알아보기, 남자 친구와의 갈등 해결하기 등이 있었습니다. 연구진은 참여자마다 '언제' '어디서' '어떻게' 행동해 목표를 달성할지에 대한 구체적인 계획이 있는지를 따로 평가했고요.

그리고 크리스마스 연휴가 끝나고 목표를 얼마나 달성했는지를 살폈죠. 그 결과 쉬운 과제의 경우 구체적인 수행 계획이 없었던 경우 목표 달성률이 78%, 구체적인 수행 계획이 있었던 경우는 84%였습니다. 구체적인 계획이 있을 때 달성률이 조금이나마 더 높았죠. 그런데 달성하기 어려운 과제의 경우 구체적인 계획이 있었을 때는 달성률 62%, 그렇지 않았을 때는 22%로 3배 가까운 차이가 났어요. 구체적인 계획을 세워두면 쉬운 목표건 어려운 목표건 더 달성률이 높았고, 달성하기 어려운 목표일수록 그 효과가 더 컸다는 걸 보여줬죠.

두 번째 연구는 뮌헨대 남녀 대학생 86명을 대상으로 했어요. '12월 24일 크리스마스 이브를 어떻게 보냈는지에 대한 2장짜리 보고서를 써서 크리스마스 연휴(12월 25~26일)가 끝나자마자 제출하라'는 과제를 받았죠. 2일을 지내고 12월 27일에 보고서를 내라는 거였습니다. 참가자 중 절반인 A그룹엔 '언제' '어디서' 보고서를 쓸지 계획을 짜도록 했습니다. 나머지 절반인 B그룹엔 계획을 짜라고 지시하지 않았어요. 실험 결과 A그룹은 평균 2.3일 만에 보고서를 냈고, B그룹은 평균 7.7일이 걸렸어요. 좀 더 중요한 결과는 A그룹은 83%가 계획했던 날 보고서를 모두 다 썼고, 70%가 넘는 사람들이 '연휴가 끝나자마자' 보고서를 제출했다는 겁니다. 반면 B그룹은 32%만 제때 보고서를 냈어요. 구체적인 수행 계획을 수립하도록 한 집단이 과제 제출도 월등히 많이 했고, 시간도 제때 맞췄다는 겁니다.

거창한 목표가 전부가 아닙니다. '언제' '어디서 '어떻게' '계획대로 안 될 때는'을 생각해 계획을 짜야 합니다. 예를 들어 '친구와 화해하기'가 목표라면 이런 계획을 짜보면 어떨까요. '오후 6시에 학교 앞 어느 카페에서 만나 어떤 이야기를 먼저 꺼낸다. 계획대로 되지 않으면 다음 날 9시 친구에게 전화해 몇시에 만나자고 이야기한다.'


[다음 네 가지 질문 기억하세요]

심리 상담에서는 이 이론을 활용해 사람들이 변화하도록 돕습니다. 대표적인 것이 '현실치료 4단계(Want-Doing-Evaluation-Plan·WDEP)' 기법이죠. 다음의 네 가지 질문에 답해보세요. 첫째, 달성하고 싶은(Want) 목표는 무엇입니까? 둘째, 목표 달성을 위해 구체적으로 어떤 행동(Doing)을 하고 있습니까? 셋째, 하고 있는 행동이 목표 달성에 얼마나 효과적입니까(Evaluation)? 넷째, 효과가 없다면 어떤 계획(Plan)이 필요할까요? 이 질문을 참고해 구체적 계획을 세워보세요. 원하는 목표를 달성하는 데 성공하는 경험을 거듭 쌓아나가면서 자신감을 키워나가기 바랍니다.